Dottoressa Ilaria Giordano

Le proprietà e i benefici del pesce azzurro

Scopriamo insieme le caratteristiche di uno degli alimenti chiave della dieta mediterranea, ricco di proteine, omega 3, vitamine e minerali.

• Pubblicato in la sana alimentazione

Tra gli alimenti chiave della Dieta Mediterranea troviamo sicuramente il pesce azzurro che, grazie alle sue eccellenti caratteristiche nutrizionali, può essere posto in cima alla lista degli alimenti consigliati e da mangiare più spesso.

Così chiamati a causa della colorazione blu scura o verdastra del dorso (caratteristica che conferisce loro un buon mimetismo in acqua, confondendo lo sguardo dei potenziali predatori), i pesci azzurri comprendono diverse specie, classificabili a seconda della taglia in:

•  piccole, tra le quali rientrano alice, sardina e alaccia;
• medie, come lo sgombro e il sugarello;
• grandi, fra cui palamita, tonnetto alletterato e alalunga, pesce spada e tonno rosso.

Le specie che popolano i nostri mari sono diverse e reperibili in diversi periodi dell'anno, per cui il pesce azzurro si trova generalmente commercializzato a prezzi molto contenuti e vanta una produzione decisamente sostenibile.

Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un alimento dalle eccellenti proprietà nutritive.
Il pesce azzurro è infatti ricco di una particolare tipologia di acidi grassi, gli omega 3: nello specifico, EPA e DHA, contenuti in elevate percentuali in questi pesci, soprattutto nelle alici e negli sgombri. Gli omega 3 vantano un elevato potere antinfiammatorio, avendo effetti positivi su retina, cuore, fegato, articolazioni e intestino e contribuendo anche allo sviluppo neuronale-cognitivo e al controllo della colesterolemia, favorendo il colesterolo "buono" (HDL).
Il pesce azzurro, inoltre, è molto ricco di minerali - selenio, fosforo, ferro, iodio, calcio - e vitamine, specialmente A, D, B1, B2 e B12. A seconda delle specie, infine, l'apporto calorico varia fra le 70 e le 200 kcal per 100 grammi.

L'interazione tra acidi grassi polinsaturi, iodio, proteine ad alto valore biologico, selenio, taurina e vitamina D fanno del pesce un prezioso alleato per la salute. È stato dimostrato che un consumo di pesce pari a 50g/giorno contribuisce alla prevenzione di depressione ed Alzheimer.

Un abituale consumo di pesce è stato associato ad una riduzione del rischio di fratture all'anca e il frequente consumo di tonno alla riduzione del rischio di degenerazione maculare. Il consumo moderato di pesce magro durante gravidanza e allattamento riduce il rischio di nascita prematura del neonato, ne determina un maggior peso alla nascita e ne favorisce un corretto neuro sviluppo. L'incremento del numero di porzioni di pesce a settimana si accompagna automaticamente alla riduzione delle porzioni di carne rossa e salumi, il cui eccesso è associato ad un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause.

Ricco di proteine, dall'elevato potere saziante (anche maggiore della carne), poco calorico, facilmente digeribile, sostenibile e con un ottimo rapporto qualità prezzo: in virtù di tutte queste caratteristiche il pesce azzurro può essere consumato fino alle 3-4 volte settimanali.