Dottoressa Ilaria Giordano

I micronutrienti: cosa sono e perché sono così importanti

Vitamine e minerali sono estremamente utili al nostro benessere. Si trovano in piccole quantità negli alimenti che mangiamo ogni giorno. Chi assume 4/5 porzioni di frutta e verdura al giorno in genere non riscontra carenze di micronutrienti.

• Pubblicato in la sana alimentazione

I nutrienti sono tutte le sostanze introdotte con l'alimentazione e assorbite dal nostro organismo. Spesso nelle nostre diete poniamo l'attenzione sui macronutrienti come i carboidrati, i grassi e le proteine ma esistono anche le vitamine e i minerali, che nel loro complesso vengono chiamati micronutrienti. Così definiti perché si trovano in piccole quantità negli alimenti svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo. Sono considerati nutrienti essenziali in quanto non sintetizzati o sintetizzati in quantità insufficiente nell'organismo rispetto alle necessità. Pertanto dobbiamo fare attenzione a cosa mangiare per evitare situazioni di squilibrio.

Le vitamine si dividono sostanzialmente in due gruppi:

• vitamine liposolubili: non si dissolvono nell'acqua, piuttosto in grassi e oli (vitamine A, D, E e K) e vengono immagazzinate per settimane o mesi nel tessuto adiposo e nel fegato. Sono presenti all'interno degli alimenti che di solito consumiamo a tavola. La vitamina D, però, è sì contenuta in alcuni cibi, ma in dosi piuttosto basse. Per questo si consiglia l'esposizione al sole con le opportune precauzioni: la pelle infatti è in grado di sintetizzare vitamina D in presenza dei raggi solari.
• Vitamine idrosolubili: non sono accumulabili dall'organismo e quindi vanno assunte quotidianamente con l'alimentazione. Se in eccesso vengono espulse dall'organismo attraverso le urine. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, della vitamina H, PP e C.

I minerali svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle ossa, nella salute del cervello, nella funzione cellulare e nel metabolismo. Sono minerali ad esempio il ferro, lo zinco, il fosforo, il magnesio, il potassio, ecc.

I micronutrienti si trovano in molti alimenti in diverse concentrazioni. Ad esempio le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine e in particolare di: vitamina C, di vitamina A, di vitamina K e magnesio. Le verdure colorate come i peperoni, la zucca, le carote e i pomodori contengono micronutrienti come vitamina A, potassio, magnesio e la vitamina C. La frutta (preferibilmente con basso indice glicemico) come il melone, l'ananas, le mele e i kiwi sono ricchi di vitamina A di vitamina C e potassio. I cereali integrali come la quinoa, l'avena, il riso e grano saraceno forniscono vitamine e minerali B come il manganese e il fosforo. Per coprire il fabbisogno di diversi micronutrienti, occorre seguire una dieta bilanciata e variare il più possibile. In chi assume regolarmente frutta e verdura ogni giorno per un totale di 4-5 porzioni in genere non si riscontrano carenze di micronutrienti.